سبعة عناصر هامه تساعدك على انقاص الوزن

الرئيسية صحى ومفيد سبعة عناصر هامه تساعدك على انقاص الوزن

صحى ومفيد

سبعة عناصر هامه تساعدك على انقاص الوزن

طارق لطفى 0

A+ A-

facebook twitter

 سبعة عناصر هامه تساعدك على انقاص الوزن

تشترك معظم الأنظمة الغذائية لفقدان الوزن في شيء واحدهو الحد من وحدات الماكرو - الكربوهيدرات والبروتينات والدهون التي يتم تناولها - باستخدام أساليب مختلفة كطريقة لتوجيه خيارات الطعام والتحكم في تناول السعرات الحرارية. ينبع هذا المنطق من حقيقة أن وحدات الماكرو  هي العناصر الغذائية الوحيدة التي تحتوي على سعرات حرارية. لكن هل يعني هذا أن العناصر الغذائية الأخرى - التي لا تحتوي على سعرات حرارية ، مثل بعض الفيتامينات والمعادن - ليس لها تأثير حقيقي على الاطلاق.                                
إنقاص الوزن ليس عملية سهلة ،لان التخلص من الدهون عملية معقدة للغاية بالنسبة للجسم فعندما تفكر في جميع التفاعلات الأيضية والكيميائية الحيوية والفسيولوجية التي يجب أن تحدث. فانها  تتطلب عدة إنزيمات ، توفرها الفيتامينات والمعادن وبالتالى تؤثر على فقدان الوزن. ولكن هناك أيضًا عناصر غذائية ، لا نعرف عنها الكثيرولا عن  علاقتها بالوزن ، يشير هذا إلى أن التركيز على بعض العناصر الغذائية الرئيسية ، إلى جانب وحدات الماكرو ، هو أفضل خيار لك عند اتباع نظام غذائي لانقاص الوزن.

والان اليك اهم  هذه العناصر الغذائية الأساسية اللازمة لفقدان الوزن ، إلى جانب بعض أفضل الأماكن للحصول عليها.

1. المغنيسيوم

يحتاج أكثر من 300 إنزيم مختلف إلى المغنيسيوم لحدوث تفاعلات ، والمشاركة في التمثيل الغذائي وتنظيم الجلوكوز ، وتشير الأبحاث إلى وجود صلة مباشرة بين مقاومة الأنسولين وتناول المغنيسيوم حيث تؤدي مقاومة الأنسولين إلى تعقيد فقدان الوزن بالنسبة للكثيرين ، لأن المستويات العالية من السكر في الدم يمكن أن ينتهي بها الأمر إلى تخزينها على شكل دهون. ومع ذلك تشير الأبحاث إلى أن تناول كمية كافية من المغنيسيوم كل يوم يمكن أن يقلل ببطء من مقاومة الأنسولين وقد يكون بمثابة عنصر أساسي في خطة إنقاص الوزن.

افضل مصادر المغنيسيوم

المكسرات مثل اللوز والكاجو والفول السوداني
حليب الصويا: يحتوي كوب واحد على 61 مجم
السبانخ المطبوخة: 1 كوب يحتوي على 78 ملغ
البقوليات مثل الفاصوليا السوداء : حصة نصف كوب بها 50-60 مجم

2. فيتامين د

 اعتقدنا  ما يقرب من 15 عامًا أن ضوء الشمس مصدرفيتامين د   لدى معظم الناس ، و دوره الأساسي هو صحة العظام. اليوم ، تشير البيانات إلى أن غالبية السكان ليس لديهم مستويات كافية ، ودور فيتامين (د) في مجموعة متنوعة من القضايا الصحية يعد مجالًا ساخنًا للبحث ، وتعتبر المستويات المنخفضة من فيتامين (د) عامل خطر للسمنة والأمراض المرتبطة بالسمنة. علاقة فيتامين د بوزن الجسم ليست مفهومة تمامًا ، ولكن المستويات المنخفضة من فيتامين د مرتبطة أيضًا بالالتهابات المزمنة.

بغض النظر عن الآلية ، يمكن لمعظمنا الاستفادة من المزيد من فيتامين د ، وقد اقترحت بعض الدراسات أن تناول فيتامين د قد يزيد من فقدان دهون الجسم.

أفضل مصادر فيتامين د

زيت كبد الحوت: 1 ملعقة كبيرة. يحتوي على 34 ميكروغرام
السلمون: الحصة 3 أونصات تحتوي على 14.2-16.2 ميكروغرام
الفطر: يحتوي نصف كوب على 9.2 ميكروغرام
 حليب: 1 كوب يحتوي على 2.9 ميكروغرام
الحليب النباتي: يحتوي الكوب الواحد على 2.5-3.6 ميكروغرام

3. فيتامين سي

يعتبر فيتامين سي أكثر شيوعًا لتحسين المناعة والوقاية من الأمراض ، وغالبًا ما لا يرتبط بفقدان الوزن. ولكن نظرًا لكونه أحد مضادات الأكسدة ، فإن فيتامين C يكون أكثر أهمية عندما يحاول الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة إنقاص الوزن. وذلك لأن الزيادات الطفيفة في الوزن يمكن أن تؤدي إلى حدوث التهاب ، مما يؤدي بدوره إلى زيادة إنتاج الجذور الحرة. يؤدي هذا إلى سلسلة من التأثيرات الهرمونية والتمثيل الغذائي (مثل مقاومة الأنسولين) التي قد تشجع على زيادة الوزن. لذافإن تلبية احتياجات  الجسم لمضادات الأكسدة أمر بالغ الأهمية لوقف زيادة الوزن المرتبطة بالالتهابات .

أفضل مصادر فيتامين ج 

( القيمة اليومية لفيتامين سي 90 مجم):
الفلفل الأحمر: حصة نصف كوب تحتوي على 95 مجم
البرتقال: حبة برتقالية متوسطة تحتوي على 70 مجم
الكيوي: وسط واحد يحتوي على 64 مجم
البروكلي المطبوخ: حصة نصف كوب بها 51 مجم
شرائح الفراولة: حصة نصف كوب تحتوي على 49 مجم
كرنب بروكلى المطبوخ: حصة نصف كوب بها 48 مجم
الجريب فروت: نصف حبة جريب فروت تحتوي على 39 مجمد

4. الكاروتينات

كاروتينات هي عائلة من المركبات النشطة بيولوجيا والتي تشمل البيتا كاروتين والليكوبين واللوتين ، وتعطي بعض الفواكه والخضروات ألوانها الأحمر والبرتقالي والأصفر. قارنت إحدى الدراسات تناول المواد الكيميائية النباتية مع وزن الجسم ووجدت أن تناول كميات أكبر من الأطعمة الغنية بالكاروتينويد كان مرتبطًا بانخفاض أوزان الجسم لدى المشاركين. بالإضافة إلى ذلك ، مع زيادة مؤشر كتلة الجسم ، انخفض تناول الكاروتين. ومع ذلك ، لم تُلاحظ فروق ذات دلالة إحصائية في تناول السعرات الحرارية بين المجموعات.
قد يكون هذا بسبب عدة أشياء ، أكثرها وضوحًا هو أن الأشخاص ذوي الأوزان الصحية من المحتمل أن يتناولوا المزيد من الفواكه والخضروات. لكن يعتقد الباحثون أن نشاط مضادات الأكسدة للكاروتينات يلعب أيضًا دورًا في تقليل الالتهاب. وذلك لأن الالتهاب الجهازي يرتبط بالاختلالات الهرمونية ومقاومة الأنسولين ، وهما تأثيران يعززان دة الوزن ، وليس فقدان الوزن. لذلك يبدو أن تناول الأطعمة الغنية بالكاروتينويد قد يعزز فقدان الوزن ، إلى جانب وقف الجذور الحرة التي قد تؤدي إلى الإصابة بالسرطان وأمراض أخرى.زيا

أفضل مصادر الكاروتينات

  الكاروتينات هي شكل من أشكال فيتامين أ الموجود في النباتات. 
بطاطا حلوة مشوية: حبة متوسطة تحتوي على 1403 ميكروغرام
اليقطين المهروس: يحتوي الكوب الواحد على 705 ميكروغرام
الجزر الني: نصف كوب يحتوي على 459 ميكروغرام
الشمام: نصف كوب يحتوي على 135 ميكروغرام
الفلفل الأحمر: نصف كوب يحتوي على 117 ميكروغرام
المانجو: 1 متوسط ​​يحتوي على 112 ميكروغرام

5. الحديد

تمكن مخازن الحديد الكافية الهيموجلوبين الموجود في خلايا الدم الحمراء من نقل الأكسجين إلى الخلايا في جميع أنحاء الجسم. ولكن عندما تكون مخازن ومستويات الحديد منخفضة ، فإن خلايا الدم الحمراء غير قادرة على توصيل الأكسجين الذي يضعف قدرة الخلايا على استقطاب الطاقة.و فقر الدم الناجم عن نقص الحديد له آثاره الجانبية الشائعة هي شحوب الجلد والتعب والحساسية و انخفاض درجات الحرارة. قد يؤدي نقص الأكسجين هذا أيضًا إلى إعاقة فقدان الوزن لدى بعض الأفراد.ع ، اقترحت دراسة عام 2014 أن علاج هذا النوعا من فقر الدم بمكملات الحديد أدى إلى تحسين مستويات الهيموجلوبين ، وانخفاض في وزن الجسم .

أفضل مصدر الحديد

 ( القيمة اليومية للحديد 18 مجم):
حبوب الإفطار الفول: حصة واحدة تحتوي على 18 مجم
البقوليات مثل الفاصوليا البيضاء والحمص: 1 كوب يحتوي على 4-8 ملغ
الشوكولاتة الداكنة: 1 أونصة. الحصة 3.5 ملغ
التوفو: نصف كوب يحتوي على 3 ملغ
العدس المطبوخ: نصف كوب يحتوي على 3 ملغ
 لحم البقر المطهو ​​ببطء: 3 أونصة. يحتوي على 2 ملغ

6. البروبيوتيك والبريبايوتكس

تلعب البكتيريا الجيدة دورًا في هضم الألياف والأحماض الدهنية. لهذا السبب ، تشير الأبحاث إلى أن صحة الأمعاء قد تؤثر على مدى كفاءة الجسم في التخلص من الوزن الزائد . بالإضافة إلى ذلك ، فإن وجود إمدادات متنوعة من الميكروبات المفيدة أمر جيد أيضًا عندما يتعلق الأمر بتقليل المركبات الالتهابية التي يمكن أن تؤدي إلى مقاومة الأنسولين وزيادة الوزن.
بالإضافة إلى ذلك ، تشير بعض الأبحاث إلى أن سلالات معينة داخل أنواع Bifidobacterium و Lactobacillus قد تساعد في إنقاص الوزن. هذا يعني أن تقوية حاجز الميكروبات في الأمعاء ليس فقط مفتاحًا للصحة العامة ، ولكن أيضًا لوزن صحي للجسم - وإحدى أفضل الطرق للقيام بذلك هي تناول البروبيوتيك (أو الأطعمة التي تحتوي على مزارع البكتيريا الحية) والبريبايوتكس (أو الأطعمة الليفية) أن بكتيريا الأمعاء تحتاج إلى النمو).

أفضل الأطعمة للحصول على البروبيوتيك والبريبايوتكس 

الزبادي 
الكفير
ملفوف مخلل
كومبوتشا

7. الزنك

منذ أكثر من 10 سنوات ، لاحظ الباحثون أن الأفراد الذين يعانون من زيادة الوزن والسمنة غالبًا ما يكون لديهم كميات أقل من الزنك ومستويات دم أقل ، وتشير البيانات الآن إلى أن الوجبات الغذائية منخفضة الزنك هي عامل خطر لزيادة الوزن والسمنة. في حين أن  العلاقة السببية بين الزنك ووزن الجسم غير مفهومة تمامًا ، يبدو أن زيادة تناول الزنك يؤدي إلى تحسين مقاومة الأنسولين .
الآن ، تشير العديد من الدراسات أيضًا إلى أن تناول كميات كبيرة من الزنك قد يسهل تخفيضات أكبر في الوزن وحجم الجسم عند اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية ، وأبلغت المجموعة التي تناولت الزنك عن فقدان وزن أعلى بشكل ملحوظ وانخفاض في مؤشر كتلة الجسم ومحيط الخصر والورك. ، يتوفر الزنك على نطاق واسع في كل من الأطعمة البروتينية الحيوانية والنباتية.

أفضل مصادر الزنك

 ( القيمة اليومية للزنك 11 مجم):
المحار المطبوخ: 3 أوقية. الحصة 74 ملغ
لحم بقري مطبوخ أو محمص أو مفروم: 3 أوقية. الحصة 5.3-7 ملغ
السلطعون وجراد البحر: 3 أوقية. الحصة لديها 3.4-6.5 ملغ
حبوب الإفطار الفول: الحصة بها 2.8 مجم
البذور والمكسرات مثل بذور اليقطين والكاجو: 1 أونصة. الحصة 1.6-2.2 ملغ

الوسوم: صحى ومفيد